De Nordiska näringsrekommendationerna fastslår att järnbrist är en av de vanligaste formerna av näringsbrist. Enligt rekommendationerna är det viktigt att se till att järnintaget är tillräckligt samt att ge akt på järnkällornas kvalitet och faktorer som påverkar järnupptaget utifrån individuella behov.

Fisk och grönsaker rekommenderas som järnkällor

Rapporten Nordiska näringsrekommendationer förordar en huvudsakligen växtbaserad kost, minskad köttkonsumtion och ett större intag av fisk.

Vad järnintaget beträffar rekommenderas särskilt fisk och växtbaserade järnkällor såsom bladgrönsaker, fullkorn och baljväxter. Trots sitt järninnehåll bör rött kött undvikas av både hälso- och miljöskäl. Det rekommenderade dagliga järnintaget för vuxna är 9 mg för män och 15 mg för kvinnor.

Faktorer som påverkar upptaget av järn

Det är lättare för kroppen att ta upp hemjärn från animaliska livsmedel än icke-hemjärn, som finns i vegetabiliska livsmedel. Till exempel vegetarianer kan dock främja upptaget av järn genom att kombinera järnrika födoämnen med sådana som innehåller C-vitamin.

Förutom vegetarianer bör också kvinnor i fertil ålder och gravida fästa särskild uppmärksamhet vid intaget av järn.

Tabell 1. Exempel på hur man kan få den rekommenderade dagliga mängden järn när kosten följer Nordiska näringsrekommendationer (2023) i fråga om järnkällor. Källa: www.livsmedelsverket.se

Nordiska näringsrekommendationer

Rapporten Nordiska näringsrekommendationer har utarbetats av experter och ger rekommendationer om hälsosam kost för alla befolkningsgrupper. Rekommendationerna uppdateras regelbundet i enlighet med de senaste forskningsrönen. Nordiska näringsrekommendationer utgör grunden för de nationella näringsrekommendationerna.